高考将至压力倍增？收好这份“解压锦囊”

央广网石家庄5月24日消息（记者(jìzhě)(jìzhě)王艺霖 见习记者李瑶）六月临近，对于(duìyú)高考学子来说，也迎来了(le)人生的重要节点。伴随着考试的临近，不少学生和家长(jiāzhǎng)纷纷表示压力、焦虑倍增。记者了解到，针对考前焦虑，目前，河北省心理援助热线“12356”24小时为考生和家长提供免费专业的线上心理咨询服务，拨打(bōdǎ)省级“12356”热线，需加拨区号0312；拨打市级热线，可直接拨打12356。此外，记者也特别邀请(yāoqǐng)到权威专家，从方方面面为考生支招。 正视并接纳考前的(de)焦虑情绪 “几天(jǐtiān)前我接到一位高三学生家长的求助电话，这位妈妈表示她的孩子最近几天状态都很差，放学后把自己(zìjǐ)关进屋子里面，情绪明显低落，既不想去学校也不想做题，一提到考试就忧虑(yōulǜ)甚至(shènzhì)逃避。”河北省心理援助(yuánzhù)热线志愿者接线员张鑫悦告诉记者，家长的语气里透露着担忧和无助，着急却又无可奈何。 心理援助热线为(wèi)考生和家长提供线上心理咨询（央广(yāngguǎng)网发 河北省精神卫生中心供图） “这位(zhèwèi)考生(kǎoshēng)就是典型的考前焦虑。”京津冀临床心理服务联盟专家成员、河北省精神卫生中心主任医师张云淑在接受采访时(shí)表示，首先(shǒuxiān)，考生和家长要正视自身的“负面情绪”，接纳这种焦虑的合理性，不要试图强行压制或否定它。实际上(shíjìshàng)，适度焦虑是大脑在提醒你“这件事很重要”，它能激活你的专注力和行动力。 针对这种情况，张云淑建议考生(kǎoshēng)打破类似“考砸了(le)人生就完了”“别人都比我强”的“灾难化思维”，可以用纸写下最坏的结果(jiéguǒ)，并(bìng)对其进行“三问反驳”——“这个想法有事实依据吗？”“最坏结果发生的概率有多大？”“发生之后我有哪些应对(yìngduì)方式？”在思考的过程中就会发现，很多你所恐惧的后果，往往会被过度放大。 此外，还可以建立“感控(gǎnkòng)清单”，将注意力从“未知结果(jiéguǒ)”转向“当下行动”。列出每日可完成的小目标(mùbiāo)，如“今天专注复习2小时数学错题”。还可以在书桌旁设置一个“焦虑暂停角”，把写满担忧(dānyōu)的纸条丢进去，告诉自己“考后再处理”。 可(kě)尝试五个快速缓解焦虑的方法 张云淑表示，如果考生在学校或者家中出现心跳加速(jiāsù)、注意力难以集中、失眠等情况，可尝试以下(yǐxià)五个快速缓解方法。 呼吸(hūxī)调节法：吸气4秒(miǎo)-屏息7秒-缓慢呼气8秒，重复3次，可迅速降低心率。 渐进式肌肉放松(fàngsōng)：从脚趾开始，依次到脚、小腿、大腿、腹部、手(shǒu)、肩颈、面部，每个部位保持5秒紧绷后彻底放松。 五感训练：说出5个看到的物体，4种听到的声音，3种触感(chùgǎn)（如衣服(yīfú)摩擦感），2种气味，1种味道。紧张时，五感训练可以帮助我们重新(chóngxīn)回到当下，从情绪的漩涡中解脱出来。 书写疗愈(liáoyù)：用10分钟写下所有担忧，随后将纸撕碎丢弃，象征释放情绪。研究(yánjiū)表明，表达性写作可降低皮质醇水平。 运动微调节：课间做(zuò)5分钟开合跳(tiào)、拉伸或快走，促进内啡肽分泌；睡前做瑜伽“婴儿式”，跪坐，额头贴地，双臂前伸，深呼吸保持(bǎochí)2分钟。 家长要避免过度关心(guānxīn)，做好“后勤保障” 对于家长(jiāzhǎng)来说，张云淑(shū)给出的建议是，要避免过度关心，为孩子提供情感支持，成为孩子的“情绪容器”。比如，在(zài)回应孩子的紧张情绪时(shí)，可以将“别紧张”改为“无论如何，我们都为你骄傲”，日常生活中，多给孩子拥抱。同时(tóngshí)，保持日常的生活节奏就可以，不必刻意请假陪读，避免传递焦虑信号。 “不少(bùshǎo)毕业班的(de)学生都存在着一定程度的脑疲劳，主要是由于压力、睡眠不足、缺乏运动、饮食不均衡(jūnhéng)导致的。”河北医科大学第三医院营养科主任医师雷敏表示，均衡膳食在备考期间尤为重要，特别是走读生，家长要做好“后勤保障”工作。建议在每日饮食中(zhōng)保证优质蛋白质，如牛肉、鱼肉、奶制品、鸡蛋等(děng)(děng)食材的摄入。另外(lìngwài)，备考期间脾胃调理同样重要，可通过食用山楂、山药等食材来健脾和(hé)胃、促进消化。酸枣仁和茯苓有一定的安神作用，家长也可适当给孩子食用，以缓解焦虑情绪。 更多精彩资讯请在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索(xīnwénxiànsuǒ)，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本(běn)文章版权归属央广网所有，未经授权不得(bùdé)转载(zhuǎnzǎi)(zhuǎnzǎi)。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。